Как жителю Башкирии сохранить психическое здоровье

Современный житель Башкортостана ежедневно сталкивается с самыми разными проблемами психологического характера. При этом не каждый умеет справиться с собственными эмоциями и переживаниями и рискует «скатиться» в пучину вредных привычек. Можно ли избежать стрессов в современном обществе? Чему учит наука под названием «психогигиена»? И что такое «здоровый образ жизни» с точки зрения психологии? Об этом рассказывает нашим читателям заведующий отделением Республиканского психотерапевтического центра, врач-психотерапевт Максим Гулиев.

— Согласно теории Ганса Селье, жизнь без стрессов невозможна. Ведь стресс — в большинстве случаев — это адаптация организма к меняющимся условиям среды. Другое дело, если у человека возникает дистресс — патологическое состояние, когда человек не может справиться с возникшей ситуацией и испытывает сильнейшие негативные эмоции.

В основном, все стрессы связаны с межличностными проблемами. Ведь человек — существо социальное. Для стресса характерны тревога, злость, увеличение тонуса поперечно-полосатой мускулатуры. Что делать, как реагировать? Можно попытаться расслабиться. Приемов очень много — это и релаксация по Джекобсону, и йога, и определенные дыхательные техники (например, глубокое диафрагмальное дыхание). Не секрет, что дыхание во время стресса становится учащенным, происходит повышение уровня кислорода в крови.

Второй момент — когнитивная реструктуризация стресса. Что это такое? Дело в том, что всегда можно найти «адаптивный ответ» на свои иррациональные мысли, которые и запускают реакцию стресса. Примеры иррациональных мыслей: «Все пропало», «Меня никто не любит», «Если уволюсь с этой работы — жизнь кончится», и т.д. и т.п. Один из способов — попробовать изменить свои мысли. Как правило, человек расстраивается не потому, что попал в ту или иную ситуацию, а потому, что оценил эту ситуацию в негативном ключе.

— Вредная привычка — это химическая аддикция. Самые распространенные аддикции — алкоголизм и табакокурение. Отчего они возникают? Поначалу, когда привычка только формируется, причины могут быть самыми разными — любопытство, уход от сложностей, желание поддержать компанию, наконец, элементарное безделье. Сколько людей — столько и причин. Затем начинают подключаться другие механизмы, которые эту вредную привычку обуславливают. Происходит реорганизация биохимических систем — допаминовой, серотониновой. Формируется то, что наркологи называют эйфорической памятью. В результате, от уже сформировавшейся привычки трудно избавиться — она живет по особым законам.

— Есть такая гипотеза — в большинстве случаев человек способен поменяться к лучшему самостоятельно. Главное — знать особые правила позитивных изменений. Представим, например, что человек хочет бросить курить. Для этого ему нужно пройти несколько этапов. Первый этап — осознание зависимости и желание от нее избавиться. То есть: «Я осознал, что курить вредно и хочу прекратить это делать». Второй этап — сопротивление, попытка оправдаться. На этом этапе человек сталкивается с внутренним сопротивлением. Возникают мысли типа: «Брошу совсем скоро, но не сейчас», «Для моего организма это не вредно», «Подумаешь, многие курят и ничего» и т.д. Если этап сопротивления успешно закончился, начинается этап поведенческих изменений. На этом этапе человек должен применить специальные механизмы, а именно — отрицательное подкрепление, самонаблюдение, ту же когнитивную реструктуризацию и т.д. На самом деле, люди, которые хотят избавиться от той или иной зависимости, не знают, как это сделать чисто технически. Следующий этап — поддержание изменений. Он тоже чрезвычайно важен. Нередко бывает так, что человек, который успешно бросил курить, через пару лет снова возвращается к своей пагубной привычке. Поэтому важно не расслабляться — особенно в ситуациях, когда вы соприкасаетесь с курящими людьми, и велик соблазн снова закурить.

Подробно эту тему можно изучить, почитав психологическую литературу, например, книгу «Психология позитивных изменений» от практикующих врачей Джона Норкросса и Джеймса Прохазки.

К сожалению, можно констатировать, что даже если алкоголик бросает пить, его зависимость никуда не девается. С точки зрения наркологии этот человек остается зависимым. Просто он находится в состоянии абстиненции (добровольного волевого отказа от чего-либо в течение определенного промежутка времени). И в любой момент его зависимость вновь может перейти в активную фазу.

— У любого психического нарушения есть биологический, психический и социальный компонент — причем в разных комбинациях. Психофармакология — и есть тот скальпель, который воздействует на биологическую составляющую психологического страдания. Вокруг психофармакологии очень много мифов. Например, самый распространенный из них — все антидепрессанты вызывают зависимость. На самом деле это не так. Если человек дважды в год пьет аспирин при повышении температуры, это не значит, что он зависим от аспирина. В целом, подход должен быть индивидуальным. Во многих случаях достаточно одной только психологической коррекции.

— Безусловно. Существует такая отрасль — психогигиена. Это наука о сохранении и укреплении психического здоровья человека. С одной стороны, психогигиена предполагает общие меры по оздоровлению психики, которые реализуются на уровне государства. В этой связи можно выделить психогигиену труда, психогигиену воспитания и обучения. Здесь рекомендации сводятся к нормативным правовым актам и регламентам, которые государство формулирует на основе рекомендаций психологов и психотерапевтов. А с другой стороны, есть психогигиенические мероприятия, которые можно рекомендовать отдельному человеку.

Первое правило — высыпайтесь! У каждого человека есть свои определенные ритмы сна и бодрствования, и их рекомендуется соблюдать. Кому-то, чтобы выспаться, нужно семь часов, кому-то 12. Спите столько, сколько вам необходимо — это очень важно для вашего организма. И, конечно же, спать желательно ночью, а не днем. Дневной сон возможен, но лучше, если он будет непродолжительным.

Второе — физическая активность. Физическое и психическое здоровье неразрывно связаны — чтобы быть психически здоровым, уделяйте внимание своему телу, недаром говорят «в здоровом теле — здоровый дух». Так что занимайтесь физическими упражнениями хотя бы три раза в неделю по 30-40 минут. Большое значение имеет четкий распорядок дня.

Третье — наличие любимого дела, амбициозных планов, жизненных целей. Идеальный вариант — найти работу по душе, которая, к тому же, будет вас обеспечивать. Хотя понятно, что это возможно не всегда.

Четвертое — общение с интересными людьми. Хорошие друзья, как правило, дарят душевное равновесие и приятные эмоции. И в общении старайтесь выбирать именно таких людей.

И наконец, пятое — формирование оптимистического мировоззрения. Если хотите быть психологически здоровым, подходите ко всему с юмором и позитивом!