Как прийти в спорт и не лишиться здоровья

Настал момент, когда вы решили заняться спортом. Причем не имеет значения, каким. Можете не рассчитывать, что это надолго. Все знают, как тяжело дается начало тренировок, и как ужасно продолжать делать то, что ненавидишь.

Первый неприятный момент — это одышка, когда воздух выплевываешь вместе со слюной, горло болит, пот течет ручьем, а все тело скручивает судорога.

Следующий сюрприз — полнейшее опустошение, когда ничего не можешь делать, болят все мышцы, а тело превращается в вату. За столом съедаешь все, в надежде, что сжег больше, чем съел. Успокаивает только уверенность в том, что все это ради здоровья и что в следующий раз обязательно станешь сильней, а может быть, не будешь задыхаться и потеть.

Разочарую. В следующий раз вы станете слабей, задыхаться будете точно так же, пота будет еще больше, а лишние килограммы никуда не денутся. И дело вовсе не в каких-то сверхспособностях настоящих спортсменов, препаратах, на которых они сидят, или каждодневных тренировках. Дело в самом подходе. Это как в бизнесе: хорошо начал — плохо кончишь. То есть во всем нужна предварительная подготовка. И спорт в этом плане не исключение.

Ну так с чем же связаны эти ужасные явления и с чего надо начинать? Главное — помнить, что второго дыхания не существует. Это миф, придуманный в Союзе во благо достижения спортивных результатов и поголовной сдачи норм ГТО. Существует аритмия, сердечная недостаточность, замедленный обмен веществ, малый объем легких и другие признаки порочной жизнедеятельности. Поэтому попыток поставить рекорд суицида на беговой дорожке делать не стоит.

Не пугайтесь, в аптеку бежать не придется. Также не придется пытать врачей на диспансеризации: «Я хочу заняться спортом! Пожалуйста, помогите! Сделайте меня спортсменом». Кто-кто, а они вам точно не помогут, если только не упадете в обморок.

А вот что придется сделать, так это усвоить, что во время любой физической работы задействован сложный механизм, состоящий из нескольких связанных друг с другом систем — опорно-двигательного аппарата, нервной системы, системы регуляции, кровоснабжения, отвода и дыхания. И если что-то дает сбой, или не тянет, страдает весь организм. И даже то, что, казалось бы, особого отношения к действу не имеет, например, печень. Причем ни о какой пользе для здоровья не может быть и речи. Главное, копыта не откинуть.

Соответственно, начинаем тренировки с самого слабого звена. По статистике, у новичков самой слабой является сердечно-сосудистая система. И первые тренировки должны быть полностью посвящены именно ей. Для этого придется научиться мерить у себя пульс (еще лучше раздобыть пульсометр) и рассчитать его максимальное значение. В интернете достаточно всяких калькуляторов по расчету максимума, но самый упрощенный, а значит неточный вариант:

пульс mах = 220 – возраст.

Для женщин дополнительно отнять 6.

Для чего это надо? Для того чтобы определить оптимальную зону для тренировок. В нашем случае 60-70 процентов от максимального значения. Именно в этой зоне идет положительное развитие сердечной мышцы, укрепление сосудов, восстановление кровообращения. Эта зона так и называется — «терапевтическая», или «сердечная» (кардио). Если в процессе тренировки постоянно не дотягивать до 60 процентов, должного эффекта вы не получите. Если будете переплевывать за 70 процентов, это негативно скажется на вашем здоровье. Попробуйте выдохнуть весь воздух и задержать дыхание. То, что вы почувствуете, будет происходить с вашими органами за пределами 70 процентов. Это кислородное голодание. Кратковременная перегрузка (несколько секунд) негативного влияния не окажет. Но когда продолжительность этой нагрузки переваливает за минуту, а то и три, клетки тела начинают отмирать. Соответственно, пользы от такой тренировки будет не много. И еще хуже, когда пульс приближается к максимуму, так как в этом случае начинают разрушаться волокна сердечной мышцы.

Всего пульсовых зон пять — терапевтическая, фитнес-зона (70-80 процентов), аэробная (80-90), анаэробная (90-100), зона максимальной нагрузки (100 процентов). Рассматривать их особой необходимости нет, но стоит отметить: чем ближе к максимуму, тем короче допустимое время.

Почувствовать первые признаки перегрузки сердца практически невозможно. Единственное, что на это указывает, — обильное потоотделение. И то это происходит далеко за рамками допустимых норм. Поэтому оптимальной нагрузкой будет кратковременная физическая активность продолжительностью не более 30 секунд. Затем контроль пульса, если надо, то отдых, дабы пульс упал на уровень 60 процентов, или ниже, а затем опять кратковременная нагрузка.

Продолжительность всей тренировки стоит начать с 10 минут. Постепенно довести до 40, а то и 60. Тренироваться можно не чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае организм не успеет полностью восстановиться, и вы рискуете получить перетренированность, то есть накопление травм. По той же причине, если почувствуете боль в области сердца, следующую тренировку лучше отложить еще на несколько дней.

Интенсивность нагрузки каждый выбирает исходя из своих физических данных. Для кого-то это просто встать с дивана, для кого-то пройтись легким шагом, а для кого-то подтянуться 10 раз на турнике. Со временем сердце будет становиться сильнее, а нагрузка увеличиваться, так что тот, кто раньше просто вставал с дивана, со временем, дабы достичь терапевтической зоны, будет пробегать километр.

Но особо радоваться тут нечему, так как появляется следующий неспортивный симптом — одышка. Но об этом уже в другой раз.