Как нарастить мышцы

Не открою большую тайну, если скажу, что подавляющее большинство людей начинают заниматься спортом для того, чтобы подкачать мышцы. Кому-то хочется огромные бицепсы, кто-то хочет накачанный живот, а кто-то мечтает поднять гирю в два пуда. Причем женщины от мужчин в этом устремлении не отстают — им тоже нужна изящная талия, красивые ягодицы и выразительные «кубики на животе».

Вот только добиться нужного результата удается не всем. Как правило, молодой спортсмен приходит к выводу, что желаемое станет возможным не раньше, чем через несколько лет. Другие испытывают глубокое разочарование и оставляют затею. Некоторые хитрецы идут дальше других и изучают сложную науку (никак не меньше академического уровня) эндокринологию, в надежде искусственными препаратами обмануть природу. Таким образом, хорошая мускулатура остается тайной за семью печатями.

На самом деле нет ничего невозможного. И печатей всего три — нагрузка, воздух и питание.

С нагрузкой все понятно. Она должна быть максимальной. Вот только далеко не все знают, что такое максимальная нагрузка для организма. С ней путают предельные (стрессовые) возможности человека.

Стоит отметить, природа изрядно поглумилась над человеком. Его возможности существенно превосходят данное изначально. И вместо того, чтобы упасть в беспамятстве от усталости и истощения, он будет бежать от лесного пожара, догонять раненного оленя или продолжать махать мечом. Это выживание, когда на карту поставлена жизнь всего организма, а то и целого рода. За это человек платит своим здоровьем — разрывом мышечных волокон, некрозом внутренних органов, лопнувшими сосудами и гибелью нейронов мозга. То же самое происходит и в спортзале, когда человек берет неподъемный груз или «выжимает до отказа».

С воздухом ситуация несколько иная. Работа мышечного волокна напрямую связана с окислением глюкозы. И если запас глюкозы в мышце огромен (в энергетическом выражении), то с кислородом такие фокусы не проходят. Он должен поступать постоянно извне. Когда кислорода не хватает, волокно не сокращается, соответственно, мышца не получает должной нагрузки, а значит и эффективность такой тренировки невелика.

Очевидно, максимальный вес — это не про нас. Разрушать то, что должно расти и давать силу, нам ни к чему. То же самое касается игрушечных гантелек, которыми любят разминаться женщины. Нам нужны мышцы, а не жалкие подергивания в их сторону. Ну, так как найти тот оптимальный уровень, который даст максимальную эффективность нагрузки, а значит и рост?

На самом деле все просто. На уровень стрессовой нагрузки и кислородного голодания во всех органах очень чутко реагирует сердце, увеличивая свои сокращения. Соответственно, нагрузку выбираем с учетом пульса. И тут без пульсометра уже не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы за 10-30 жимов вы достигли верхней границы терапевтической зоны пульса (70 процентов от максимума). Почему 10-30? Это чисто эмпирические данные, которые позволяют хорошо и быстро нагрузить мышцы. Если 10 жимов в допустимый диапазон не укладываются, или же вы не в состоянии их сделать, нагрузку следует уменьшить. Если 30 жимов не нагружают должным образом сердце, нагрузку нужно увеличивать.

Количество подходов в течение тренировки — три-пять или до отказа. Почему в данном случае это уже не опасно? При таком режиме тренировки, особенно у новичков, мышца выжирает все свои энергетические запасы без разрушения мышечных волокон и восполнить их за короткий промежуток времени не может.

Перерывы между тренировками должны быть такими, чтобы мышцы переставали болеть. Болят, значит растут. И беспокоить их по в этом случае нет никакой необходимости.

Осталась третья печать — питание. После тренировки в течение нескольких дней мышцы будут восстанавливать потраченные запасы и увеличивать свой объем. А для этого им требуется соответствующее питание, о котором они будут напоминать болью. И единственное, что сможет утолить этот голод — белок.

Для простого человека нормой потребления белка является 0,7 грамма на килограмм веса в день. Для спортсмена его количество увеличивается до двух граммов. Попробуйте посчитать, сколько белка вы едите в течение дня. Если его количество недостаточно, потребуется изменить свой рацион, добавив высокобелковых продуктов — мясо, яйца, молочные продукты, бобовые. Иногда можно прибегнуть к спортивному питанию — высокобелковым смесям, количество белка в которых достигает 60-80 процентов. Главное, запомните — разовая доза таких смесей не должна содержать свыше 20 граммов белка, иначе она просто не усвоится и спровоцирует расстройство пищеварения.

Так же увеличивается потребность в витаминах и минералах. Прежде всего, витамина С. Компенсировать их за счет еды, скорей всего, не удастся, так как в этом случае растет ее стоимость и количество. Поэтому не лишним будет принимать комплексные витамины.

Тренируясь таким образом, очень скоро заметите рост мышц и увеличение физической силы. Однако все эти потуги будут лишь личным достижением, и ваших мышц никто не увидит, если не начнете бороться с избыточным количеством жира, в котором прячется ваша гордость — рельеф. Но это уже потом.