Как похудеть к лету: простой способ подсчета калорий от диетолога из Башкирии

С 19 по 25 января в России проходит неделя популяризации подсчета калорий — методики, помогающей контролировать рацион, поддерживать энергетический баланс и избавляться от лишнего веса. О тонкостях этого подхода, его пользе и потенциальных рисках рассказала диетолог из Башкирии, заведующая отделом организации и методической помощи по медицинской профилактике Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Зиля Исмагилова.

Специалист объяснила, что калории являются единицей измерения энергии, которую организм получает из пищи. Эта энергия необходима для всех процессов жизнедеятельности: от дыхания и движения до мышления. Получение нужного количества калорий критически важно для здоровья, метаболизма, уровня энергии и даже настроения. Регулярное превышение нормы ведет к набору веса, а дефицит — к его снижению.

Самый удобный способ вести учет калорий, как отмечает эксперт, — использовать мобильные приложения, например, MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum, Yazio и другие. Их базы данных содержат множество продуктов, включая российские бренды и блюда из общепита. Достаточно отсканировать штрих-код или найти продукт вручную, указать количество съеденного, и приложение произведет расчет автоматически. Бесплатного функционала хватит для ведения базового учета.

Врач подчеркнула, что показателям расхода калорий с фитнес-браслетов и умных часов слепо доверять не стоит, нужно помнить о возможных погрешностях. Гаджеты могут ошибочно интерпретировать случайные движения руки или учащение пульса из-за стресса и сильно исказить общую картину.

Также при подсчете калорий важно учитывать разницу в насыщении от одинаковых по калорийности, но разных по составу продуктов. На это влияет тип углеводов. Так, каша из медленных углеводов обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости. А пирожное, состоящее из быстрых углеводов и рафинированных сахаров, вызывает резкий скачок глюкозы, за которым следует такой же резкий спад, что провоцирует упадок сил, нарастание раздражительности и быстрое возвращение чувства голода. Снова хочется съесть что-то сладкое, а это уже ведет к перееданию и набору веса.

Корректировать калорийность рациона, по мнению Зили Исмагиловой, стоит не по сезону, а в зависимости от уровня физической активности, который может меняться в разное время года. Ключевой ориентир — именно активность, а не температура за окном. Летом многие ведут себя более подвижно — много гуляют, ходят в походы, проводят время на даче. Потребность в энергии может возрастать. Зимой, как правило, активность снижается, соответственно, и потребность в энергии уменьшается. Но все зависит от человека. Если вы занимаетесь зимними видами спорта (лыжи, сноуборд, коньки), траты энергии останутся высокими. Если зимой вы стали меньше ходить и реже заниматься спортом, есть смысл слегка снизить калорийность, умерить количество быстрых углеводов и жиров.

Эксперт рассказала и о рисках употребления так называемых «пустых калорий». Это продукты и напитки с высокой энергетической ценностью, но минимальной питательной пользой. К ним относятся, прежде всего, продукты с добавленными сахарами и трансжирами: сладкие газированные напитки, энергетики, конфеты, выпечка, сладкие йогурты, многие соусы, готовые завтраки, фастфуд, чипсы, промышленная выпечка, маргарин, некоторые виды полуфабрикатов. Полностью избегать их не всегда целесообразно, это может привести к срывам, поэтому более разумной стратегией является осознанное и умеренное потребление.

Зиля Исмагилова подчеркнула, что подсчет калорий полезен не только для похудения, но и для понимания общего баланса рациона, особенно если вес нестабилен. Однако если вес в норме и самочувствие хорошее, строгий учет не обязателен.

Диетолог предостерегает от чрезмерного увлечения подсчетом калорий, ведь это может негативно сказаться на психическом здоровье и привести к нарушениям пищевого поведения. Если постоянно фокусироваться на цифрах, это может спровоцировать стресс, социальную изоляцию и навязчивые мысли о еде. Так, люди, очень строго отслеживающие калорийность, часто едят только те продукты, калорийность которых им известна. Они избегают есть пищу в гостях, а также в тех ресторанах, в меню которых не указана калорийность блюда. Врач рекомендует прислушиваться к сигналам тела, практиковать осознанное питание и здоровое отношение к еде.

Чтобы сохранить здоровый баланс, эксперт советует не забывать о качестве пищи и принципах осознанного питания. Ключевая рекомендация — соблюдать «правило тарелки»: половину должны занимать овощи и зелень, четверть — белковые продукты, и еще четверть — сложные углеводы, дополненные небольшим количеством полезных жиров — орехов, масла.