Уважаемые читатели! Сайт отображается в мобильной версии. Для отображения полной версии сайта необходимо открыть сайт в окне шириною не менее 1024 пикселей.

Как похудеть

Как похудеть Коллаж Ларисы Ветлугиной. Коллаж Ларисы Ветлугиной.
11.04.2014 13:09:17

Избыточный вес, большой живот и второй подбородок — это главный стимул заняться спортом. Рано или поздно об этом задумываются все. Вот только мало кто знает, что спорт не избавит вас от лишнего жира. Скорей, наоборот — наберете лишние килограммы, а подбородок станет еще больше. Хитрость тут вот в чем. Хотите похудеть, садитесь на диету. И других вариантов не существует.

На сегодняшний день есть масса всяких диет, но все они сводятся к одной, от Фаины Раневской: «не жрать». Это не шутка. Чтобы избавиться от лишнего жира, придется ограничить себя в еде. А делать это нужно правильно.

Количество пищи, выраженное в калориях, которое необходимо конкретному человеку, зависит от целого ряда параметров. Существует несколько формул расчета. Но в целом, если грубо и не вдаваться в подробности, примерно 2000 ккал в день (для женщин 1800). Уменьшите эту цифру на 10-20 процентов и получите оптимальную величину, которая приведет к сжиганию жировых запасов. Дальнейшее уменьшение ничего хорошего, кроме дистрофии, не сулит, так что поменьше фанатизма.

Посчитайте, сколько вы едите в течение дня. У большинства эта цифра окажется выше 5000-6000 ккал. И первое, с чем столкнетесь на пути к красивому телу, это голод. Привычка есть, и есть много, просто так не отпустит. Придется привыкнуть есть мало. Разумеется, сразу ничего не получится. Голод, так или иначе, будет заставлять набивать желудок. Не пытайтесь сопротивляться, если невтерпеж. Главное усвоить, что чувство голода — это путь к уменьшению количества потребляемой пищи и сжиганию жировых запасов.

Поначалу будет тяжело, при этом вы даже не приблизитесь к вожделенной цифре 2000. Однако наверняка заметите, что пищи нужно меньше, а голодные срывы бывают все реже. Это связано с уменьшением объема пищеварительного тракта и нормализацией пищеварения.

На какие продукты стоит сделать упор? В первую очередь, это овощи. А вот фрукты стоит ограничить. Это связано с высокой калорийностью. Например, яблоки. Калорийность около 50 ккал. Весит яблоко около 200 граммов. Соответственно, 100 ккал на яблоко. В противоположность, капуста — 20 ккал. Лист капусты весит 50-100 граммов, чего вполне достаточно для приготовления салата. Помидоры — 18 ккал, огурцы — 16.

От жирной пищи избавляться не стоит, так как жир способствует ускоренному сжиганию запасов. Но его количество, ввиду высокой калорийности, нужно контролировать. В противоположность углеводы способствуют накоплению жировых запасов, так что их, по возможности, нужно уменьшить.

Белковые продукты, такие как мясо, творог, яйца и другие, следует ограничить так, чтобы общее количество потребляемого белка в день было никак не ниже 0,7 грамм на килограмм вашего веса.

В случае ОРЗ, стоматита, иных заболеваний или травм, диету следует временно прекратить. Связано это с тем, что организм пока не адаптировался к новым условиям, иммунная система ослабла, и вам элементарно не хватает витаминов. По этой причине на начальном этапе нужно принимать комплексные витамины.

Стоит отметить, в первую неделю, а то и две, никаких изменений в весе не увидите. Связанно это с тем, что жир замещается водой, поэтому масса вашего тела сначала никак на диету не отреагирует. Заметные изменения начнутся не раньше, чем через месяц.

Первым признаком уменьшения веса станет обвислая кожа. На животе и спине появятся складки, лицо обвиснет, и из зеркала на вас будет смотреть старик. Не стоит пугаться. Такие метаморфозы явление временное. Связано это с тем, что жир рассасывается изнутри наружу, поэтому формируется излишняя площадь кожных покровов и жировой клетчатки под ней. Со временем кожа подтянется, а подкожный слой жира примет новую форму.

Следующая сложность, с которой придется столкнуться, это проблемные участки. Жировые образования в нижней части живота, на пояснице и задней стороне плеча – трицепсе. Связано это с тем, что в этих участках очень мало движения, а значит, слабый кровоток. Самый простой способ избавиться от этих запасов, это массаж. Соответственно, массажеры, вибромассажеры, термопояса (пояс для похудения) или даже хулахуп (обруч) всегда дают должный эффект. Но имейте в виду, положительный эффект будет лишь в том случае, если будете соблюдать диету. 

По поводу активной физической нагрузки. Не нужно изнурять себя многочасовыми тренировками. Должного количества калорий таким образом сжечь не удастся. А вот ускорить обмен веществ — вполне, что приведет к более интенсивному уменьшению веса. Так что если вы придерживались некого режима, менять его не стоит.

Пожалуй, отдельно следует отметить различные жиросжигатели, которые существуют на рынке спортивного питания. Актуальными они будут во время тренировки или физической работы, облегчая переработку накопленного жира, тем самым снабжая организм необходимым количеством энергии из запасов. То есть во время дефицита глюкозы. Эффект выражается в отсутствии голода и большей выносливости. Часто можно услышать название «термодженики». Это связано с тем, что они, фактически, не дают замерзнуть, или приводят к потовыделению, что ошибочно обозначают как «повышение температуры тела», хотя эффект связан лишь с увеличением глюкозы в крови.

Если вы все делали правильно, через несколько месяцев сможете ходить на пляж, не опасаясь, что кто-то будет выглядеть лучше вас. Однако все еще есть к чему стремиться — идеальная форма живота, талия и пропорции. Но это уже тема для отдельной статьи.


Назад в раздел Печать
Если вы заметили ошибку в статье, сообщите об этом в редакцию, выделив мышью слово с ошибкой и нажав Ctrl+Enter. Ваша помощь в улучшении материалов для нас неоценима!
Чтобы проголосовать за материал, необходимо авторизоваться на сайте
Голосов: 3, Баллов: 15

Страницы: 1 2 След.
Мне нравится2
Bulat_Galiev
Альберт, прочитал с интересом, спасибо!
Возьму на вооружение :)
Мне нравится0
Лаис Разетдинов
Не понял, похоже сломался мой нетбук, не выдаёт комменты.
Мне нравится1
Ильдар Рашитович
Цитата
Главное усвоить, что чувство голода — это путь к уменьшению количества потребляемой пищи и сжиганию жировых запасов.
Вот тема для проработки!!!
Повернуть самосознание; что чувство голода-это начало худения!!!
Это сигнал что организм начнет потреблять либо запасы, либо потребует добавки...
Ну и потребление запасов - это начало худения,..
Мне нравится1
Аустенит
Понравилось, да? На себе проверил. Работает!
Мне нравится0
Аустенит
Кстати, экономия солидная на пище получается. Когда мясо по весам отмеряешь грамм по 50 и к нему 50 грамм крупы, или макарон, Еда почти не кончается. У меня и еды дома навалом (причем даже той, которую я себе не позволял ввиду цены) и деньги не трачу... на унитаз!
Мне нравится0
Аустенит
В статье не упомянул. Если количество еды уменьшается кратно, кишечник перестает работать. А это приводит к запорам. Так что приходится клетчатку увеличивать в разы. Лично я добивал яблоками и капустой.
Мне нравится1
Раиль
Мне нравится0
Аустенит
Цитата
Лаис Разетдинов пишет:
Не понял, похоже сломался мой нетбук, не выдаёт комменты.
Со стороны Вашего ноутбука, Лаис, это хамство!
Мне, между прочим, было важно узнать Ваше мнение!
Мне нравится3
Лаис Разетдинов
Цитата
Аустенит пишет:
Цитата
Лаис Разетдинов пишет:

Не понял, похоже сломался мой нетбук, не выдаёт комменты.

Со стороны Вашего ноутбука, Лаис, это хамство!

Мне, между прочим, было важно узнать Ваше мнение!

Тот коммент и потерялся, придётся повторить. "Прочёл в порядке общей информации. Весовой вопрос меня мало интересует. В 64 году прошлого века в десятом классе я весил 64 кг и сегодня, спустя 50 лет, вешу столько же. Просто, разница только в том, что тогда я был при "кобуре", а сейчас голышом. Ну, не пристают крестьянскому сыну жир и подбородки!"
Мне нравится2
Георгий Шишкин
Легкий голод это нормальное состояние человека - заедать его не нужно, им нужно наслаждаться!
Мне нравится0
Дурость редкая.
Некто Николай Амосов на вопрос, какую соблюдать диету, отвечал: ешьте то, что приготовит жена.
Да, ... ещё и вредная. Кончаете почки, печень, кишки, сердце.
Ну и рекламка так и прёт.
Мне нравится0
Аустенит
Цитата
Искатций Радвиллов пишет:
Дурость редкая.
Некто Николай Амосов на вопрос, какую соблюдать диету, отвечал: ешьте то, что приготовит жена.
Да, ... ещё и вредная. Кончаете почки, печень, кишки, сердце.
Ну и рекламка так и прёт.
Интересно, Искатций. До сего момента Вы не проявляли познаний в анатомии. Может быть поделитесь, каким образом ограничение калорийности приведет к "кончанию печени"? Так же любопытно узнать, логическую связь с "кончанием почек". "Кончание кишков", пожалуй, вызывает мой наибольший интерес. Ну про "кончание сердца" все понятно - тренд эпохи. Без кончания сердца никуда!
А что же селезенку не упомянули? Мозг подзабыли и щитовидную железу. Тоже, в недавнем прошлом, был тренд.

Надо отдать Вам должное, Искатций, Вы почти все органы перечислили... за исключением остальных... которые не выучили.
Мне нравится1
Радмила Федорова
Интересная статья. Не очень верна информация по поводу "...в целом, если грубо и не вдаваться в подробности, примерно 2000 ккал в день (для женщин 1800). Уменьшите эту цифру на 10-20 процентов и получите оптимальную величину, которая приведет к сжиганию жировых запасов".
Многие женщины могут взять это на вооружение, а это, в свою очередь может их привести не только к не тому результату что они ожидали, а даже наоборот, к набору веса. Например, моя суточная норма потребления калорий - 1500, для похудения - 1200. Всегда лучше рассчитать свою норму, а потом уже её придерживаться. Ниже я приведу формулы для расчета суточного потребления калорий в день и для женщин, и для мужчин.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Мне нравится0
Аустенит
Цитата
Радмила Федорова пишет:
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Нет, метаболизм испортить нельзя. Я, при своих 1600 уменьшал до 900. И все было нормально. Другое дело, что слабость и сонливость, но все проходит, если увеличить до 1200 ккал.
Мне нравится1
Аустенит
По поводу УВ, белков и углеводов.
Снижение кол-ва УВ никак на самочувствии не сказывается. Увеличение кол-ва жиров приводит к более "бодрому" состоянию. А вот недостаток белков, это боль в мышцах и органах. Видимо процесс дистрофии.
Недостаток витаминов - сразу стоматит, ангина и насморок.
Недостаток клетчатки (уже упоминал) - запор.
Мне нравится2
Фанис Хамматов
Дорогой Ауст! Позволь и мне внести свою лепту!
Во-первых: Поговорка ,"Завтрак съешь сам и т.д..."-полнейшая ерунда! Все идет от наших пращуров: Они целый день гонялись за мамонтом и только к вечеру,перед сном ,варили и ели на ночь. Отсюда-"Завтрак надо заслужить". Утренняя еда переваривается в стрессовых условиях(работа и т.п.). Ужин-переваривается в спокойной обстановке.Естественно- ужин за 2 часа до сна.
Во-вторых: Наш метод приема пищи за столом -тоже нонсенс! Сперва надо пить жидкость(разбавление жел.сока). Затем конц.пищу(второе). Потом бульон(первое).Т.е. все наоборот! Тогда чувство насыщения наступит "правильно".

Правильный прием пищи-тоже условие для похудания! Спасибо за внимание!. На авторство не притендую...кстати,где смайлики?
Мне нравится0
Лаис Разетдинов
Цитата
Фанис Хамматов пишет:
Ужин-переваривается в спокойной обстановке.Естественно- ужин за 2 часа до сна.

Во-вторых: Наш метод приема пищи за столом -тоже нонсенс! Сперва надо пить жидкость(разбавление жел.сока). Затем конц.пищу(второе). Потом бульон(первое).Т.е. все наоборот! Тогда чувство насыщения наступит "правильно".

В этом что-то есть! (Начал сразу со второго пункта известного изречения: "... не может быть..., что-то есть, и а как же иначе!)
Мне нравится0
Георгий Шишкин
Цитата
Фанис Хамматов пишет:
Потом бульон(первое).Т.е. все наоборот!
В таком случае интересно узнать ваше мнение о супах, можно ли их считать нормальной едой?
Мне нравится0
Георгий Шишкин
Цитата
Фанис Хамматов пишет:
Утренняя еда переваривается в стрессовых условиях(работа и т.п.). Ужин-переваривается в спокойной обстановке.Естественно- ужин за 2 часа до сна.
Согласен, особенно, если ещё и часовой пояс опережает астрономический на 2 часа, получается желудок ещё спит, в него насильно заталкют еду и сразу бегут на работу. Уж лучше есть на ночь!
Мне нравится0
Георгий Шишкин
Цитата
Фанис Хамматов пишет:
кстати,где смайлики?
Тема же грустная ;(, мамонтенка жалко!
Мне нравится0
Аустенит
Фанис, по поводу времени приема скажу.
Проверил разные способы с учетом потребляемых калорий.
Во первых, частое потребление небольшого кол-ва - чушь собачья! Жрать охото постоянно, за столом не наедаешься, все время голодный и ждешь следующего приема пищи, соответственно, расслабиться не можешь. Тем более не в состоянии заниматься интеллектуальным трудом. Так что оптималовом будет таки трехразовое питание.
Второе. "Не есть после шести". В этом есть некий смысл, если сидишь на жесткой голодовке. Большую часть времени промежутка между приемами пищи человек спит, соответственно, не мучается. Но работает лишь при строгом соблюдении режима сна, что у современного горожанина не очень получается.
С утра таки луче жрать. Действительно, если съесть 50 грамм крупы (кашу), или стакан кофе с сахаром и молоком, до обеда никакого голода нет.
"Отдай ужин врагу". Голодные срывы чаще всего бывают именно вечером перед сном. И если на ужине экономить, количество калорий контролить весьма затруднительно. Оптимальным будет ужин, который чуть менее калориен, нежели обед.

Стоит отметить, что наибольшую калорийность дает хлеб. Едят его "вприкуску", а по цифрам получается, что это "основное блюдо". Так что хлеб надо сокращать по максимуму и желательно черный и черствый, но не сухари.
Мне нравится0
Ильдар Рашитович
Эко Вы заскочили, а у организма кто-нибудь спросил? Организм устройство экономное (любая ненужная надстройка атрофируется), датчики на качество еды не развиты, а чувство сытости работает по старым меркам (на не калорийную еду). У Похлебкина описан интересный случай что у живущих на острове людей, хлеб вызывал тошноту, а питались они продуктами из растения в Европе читающимся ядовитым... Ну и повсеместный пример: всем знакомый соседский алкоголик - питается разбавленным этиловым спиртом, годами, язвы и прободения бывают но похоже как и у всех!!! я не призываю Вас уподобляться но физика процесса мне интересна. А про похудания-соблюдайте новую диету- поворачивайте головой в право и влево, -спросите до или после еды?, ответ во время.:-).
Мне нравится1
Фанис Хамматов
В 1980 году ,я проходил стажировку в ВИЖе (Всесоюз.инст.животноводства). Лектор, по теме о проблемах питания населения Земли ,по данным ФАО ( орг-я изуч.проблему питания людей в ООН) начал говорить,что люди развитых стран имеют лишний вес в связи с перееданием.
Он привел себя в пример: что ест очень мало и что собирает съедобные травы во время утренней пробежки и готовит из них суп. Этого ему на полдня достаточно.
Я не выдержал,встал и спросил: Как вы считаете,хватит ли такой рацион шахтеру или скотнику,которые за смену должны "перевернуть" по 5-6 тонн груза . Вам-то может и хватит : пришел, прочитал лекцию и все... Он опустил голову,помолчал и сказал: Да, Вы правы. Им такой рацион не подойдет...
Так что, лишний вес имеют люди,которые не занимаются физ.трудом ,спортом . А людям ведущим сидячий образ жизни (работы) ,действительно надо обуздать свой аппетит.
Не зря у христиан ОБЖОРСТВО считается смертельным грехом.
Кстати: Со светлым праздником Пасхи,братья - православные!
Мне нравится0
Аустенит
Цитата
Ильдар Рашитович пишет:
Эко Вы заскочили, а у организма кто не-будь спросил? Организм устройство экономное
Организм, существо избалованное. Редкий случай, когда сознание человека принимает верное решение, это еда. Чем меньше человек задумывается о еде, тем больше гадостей он берет в рот.
Мне нравится0
Аустенит
Цитата
Фанис Хамматов пишет:
Так что, лишний вес имеют люди,которые не занимаются физ.трудом ,спортом . А людям ведущим сидячий образ жизни (работы) ,действительно надо обуздать свой аппетит.
Вот тут, Фанис, позвольте с Вами не согласиться. Лично я занимаюсь тяжелым физическим трудом. Однако же вес, если не контролировать, идет в гору большими темпами. И очень маленькими шажками вниз, если жестко ограничить кол-во еды.
Организм человека очень приочень экономная машина. За час тренировки в спортзале он сжигает в среднем около 200 ккал. И то, если очень постарается. А 2 куска белого хлеба (вес 100 грамм), это как минимум 300 ккал.
Вот и прикиньте, сколько человек должен есть, дабы поддерживать свой вес в нейтральном положении.
Прав этот учитель. Человеку для полноценной жизни нужно очень мало. Просто все привыкли, что если работаешь, нужно есть много.
Страницы: 1 2 След.

Авторизуйтесь или войдите через любой соц. сервис для комментирования и оценки материалов: